「育児でカラダがバキバキ…」そんなママに届けたい、座ったままのセルフケア
はじめに
「赤ちゃんを抱っこしていたら、肩と腰がガチガチ…」
「寝かしつけの後、もう動く元気がない」
そんなふうに感じる産後ママ、多いのではないでしょうか？
産後のカラダは、妊娠・出産による変化に加え、慣れない育児で大忙し。
肩こり、腰痛、疲労感…気づいたときには全身がバキバキ、なんてことも珍しくありません。
そんなママにおすすめしたいのが、**「座ったままできる簡単ストレッチ習慣」**です。
今回は、1回3分でもOK！ 子どもの隣でできるセルフケアを紹介します。
なぜ産後ママのカラダはつらいのか？
まずは、ママのカラダがバキバキになる理由を少しだけ整理してみましょう。
■ カラダに起きていること
- ホルモンバランスの変化：出産後、リラキシンという関節をゆるめるホルモンが分泌され続け、関節や筋肉に負担がかかりやすい状態になります。
- 姿勢のくずれ：授乳、抱っこ、おむつ替えなど前かがみの姿勢が多くなり、肩や腰に大きな負担が。
- 筋力の低下：妊娠中や産後の安静により、筋肉が弱くなっている部分もあります。
■ 心にも影響が
- 肩こりや腰痛が続くと、イライラしやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりすることも。
これは「痛み」によるストレスの影響でもあります。
座ったままできる！産後ママのための簡単ストレッチ3選
ここからは、実際におすすめのストレッチをご紹介します。
どれも**「イスに座ったまま」or「床に座ったまま」でOK**な、すき間時間にぴったりのものです。
1. 肩こり解消ストレッチ「肩甲骨ぐるぐる」
こんなときにおすすめ： 抱っこ後の肩こり・授乳後のリセットに
【やり方】
- 背筋を軽く伸ばして座る
- 両肩をすくめて、そのまま後ろにぐるりと回す（肩甲骨を寄せる意識で）
- ゆっくり大きく5回まわす
- 前回しも同様に5回
【ポイント】
- 呼吸を止めないように、ゆっくりと動かすこと
- 肩甲骨を「背中で動かす」イメージで
2. 腰痛予防ストレッチ「体側のび〜る」
こんなときにおすすめ： 掃除や抱っこで腰がツラいときに
【やり方】
- イスまたは床にあぐらで座り、片手をバンザイ
- 反対側へゆっくり体を倒して、脇腹〜骨盤横を伸ばす
- 息を吐きながら15秒キープ
- 反対側も同様に
【ポイント】
- 無理に倒れず、気持ちいいところで止める
- 腰でなく、「脇腹〜骨盤ライン」を伸ばす意識で
3. 骨盤まわりストレッチ「お尻ほぐし」
こんなときにおすすめ： 骨盤のゆがみが気になる、腰が重いときに
【やり方】
- イスに浅く腰掛けて、片足を反対のひざの上に乗せる（あぐらを片足だけ組むイメージ）
- 背筋を伸ばし、上半身を前に倒す（お尻の奥が伸びる感覚）
- 15秒キープ、左右交互に
【ポイント】
- 背中を丸めないように注意
- お尻の奥がじんわり伸びる感覚を大切に
忙しいママこそ「ながらストレッチ」でOK！
「やってみたいけど、時間がない…」
「まとまった時間なんて取れないよ〜」
そんな声が聞こえてきそうですが、安心してください。
産後ママにおすすめなのは、**“ながらストレッチ”**です。
- 子どもを膝にのせながら
- 絵本を読んであげながら
- 授乳の前後のタイミングで
ほんの1〜3分でもOK。
少しずつでも続けることで、カラダはちゃんと応えてくれます。
ストレッチを続けるコツ
どんなに良いストレッチでも、続けなければ効果は出にくいもの。
忙しいママでも続けられるよう、ちょっとした工夫をご紹介します。
■ コツ1：タイミングを決める
「朝のコーヒーの前」「寝かしつけの後」など、習慣にくっつけてみましょう。
■ コツ2：子どもと一緒にやってみる
赤ちゃんを見守りながら、または少し大きくなったら一緒にストレッチするのも◎
「ママと一緒に運動」も立派な遊びです。
■ コツ3：無理しない・頑張りすぎない
「今日はサボっちゃった…」と思っても大丈夫。
“3日に1回”でも、“月に10回”でも、やったこと自体に意味があると考えてください。
おわりに｜ママ自身をいたわる時間を持とう
育児は24時間営業。ママはついつい、自分のことを後回しにしがちです。
でも、ママが元気でいることが、家族みんなの笑顔にもつながります。
ストレッチは、自分のカラダに「ありがとう」と伝える時間。
ぜひ、1日3分だけでも、カラダと心をゆるめる時間を作ってみてくださいね。
関連記事
こちらも合わせて読んでみてください。
